Search

Ochtendroutine: Hoe je de dag begint met winnen

Updated: Feb 9

#Uitsteller

Ik weet nog goed hoe de ochtenden voor mij begonnen toen ik nog op de middelbare school zat. Ik had mijzelf gecreëerd als een uitsteller en dit was terug te zien op alle vlakken van mijn leven. Hoe je iets doet is hoe je (bijna) alles doet. Als de noodzaak er was kwam ik in beweging, anders niet. Zo leerde ik pas de dag van tevoren bij toetsen en maakte ik alleen het huiswerk als het werd gecontroleerd.


Ook in de ochtenden kwam deze overtuiging naar voren. Uiterlijk om 8 uur moest ik naar school fietsen. Het liefst sliep ik zo lang mogelijk of stelde ik het opstaan uit. Mijn moeder maakte me destijds nog wakker. Ze liep dan een keer of 4 mijn kamer in voordat ik eruit kwam. Ik heb mijzelf ooit de vraag gesteld: hoeveel tijd heb ik maximaal nodig om mij klaar te maken? Bij klaar maken hoorde

- Eten maken: ontbijten en lunch maken

- Schoolspullen pakken

- Verzorging: mijzelf aankleden en opmaken.


Ik kwam tot de conclusie dat ik dit theoretisch gezien in 30 minuten moest kunnen. In theorie kon dit, in de praktijk viel het tegen. Als een taak uitliep, dan kwam ik in de knoei met de tijd en ging dit ten koste van de andere taken. Extra snel naar school fietsen was geen optie, die tijd had ik er al afgesnoept in mijn berekening. Daardoor liep ik achter de feiten aan. Ik kwam te laat, had mijn spullen niet op orde en begon de dag gestresst.


Het dubbele was: elke dag nam ik me voor om het anders te doen. Als mijn moeder me vroeg: Hoe laat moet ik je wakker maken? Dan antwoordde ik: 7 uur. Het leek me heerlijk om twee keer zoveel tijd in de ochtend te hebben. Maar als puntje bij paaltje kwam, dan nam mijn reptielenbrein de overhand en stelde ik het opstaan uit.


Toen ik ging studeren werd het niet veel beter. Ik schrapte een aantal dingen van het lijstje van de ochtendroutine of kortte de tijd verder in. Te laat komen was ook minder erg, nu hoefde ik geen briefje te halen en vroeg te melden. De collegezaal mocht ik gewoon in als ik 5 minuten later was. Ontbijten kon ook tijdens het college en meer dan een pen en papier had ik niet nodig. De snooze knop werd nog vaker gebruikt en ik kwam er mee weg. Maar ik voelde me ellendig.


Omkeer

Toen ik mijn mindset ging trainen, is mijn leven 180 graden gedraaid. Ik voelde dat ik veel meer uit het leven kon halen dan ik deed. Met die sterkere mindset had ik de kracht om patronen te veranderen. Een van de dingen was mijn ochtendroutine. Ik besloot om een uitdaging aan te gaan: om 5 uur opstaan. Ik zag dat succesvolle mensen dit ook deden en ik was benieuwd wat dit voor mij kon betekenen. Nu doe ik dit dagelijks en help ik er anderen mee. Nogmaals: ik was een kampioen in snoozen. Het was een grote uitdaging en toch deed ik het.


Allereerst had ik mij goed voorbereid. Ik had een programma voor mezelf gemaakt voor de ochtend en de avond. Het eerste en laatste uur zijn de belangrijkste uren van de dag in mijn ogen.

* Als je het laatste uur van de dag tot rust komt, slaap je beter en wordt je wakker met meer energie.

* Als je het eerste uur van de dag rustig begint, heb je meer overzicht en ben je productiever gedurende de dag.


Voorbereiding is het halve werk

Laat ik beginnen met hoe mijn avondroutine eruit zag - en nog steeds ziet. Ik focus alleen op de dingen die me tot rust brengen.

Dat is dus niet:

❌ Op schermen zitten. De laatste 2 uur van de dag zet ik mijn schermen uit. Koop een 'normale' wekker en zet de apparaten op vliegtuigstand.

❌ Zwaar trainen. Ik sport daarom in de ochtend of middag. In de avond kan je prima een rondje wandelen of stretchen maar een intensieve workout zorgt ervoor dat je eerst tot rust moet komen.

❌ Eten / drinken. Nee, dit is niet vanwege de fabel dat je na 8 uur 's avonds eten dik wordt. Dit is puur vanwege mijn slaap. Als ik te laat nog veel drink, dan moet ik er 's nachts uit om te plassen. Als ik te laat nog veel eet (lees: een grote maaltijd), dan is mijn lichaam bezig met het verteren en niet met het rusten. Ook cafeïne houdende dranken zoals koffie wil je mijden. Ik drink zelf nauwelijks koffie en als ik het doe, neem ik het in de ochtend.

❌ Je brein aan houden. Dat betekent dat je dingen doet die je mentale energie hoog houden zoals werken, studeren of werken aan je persoonlijke ontwikkeling. Huh? Ja, ook het krijgen van nieuwe inzichten zorgt voor energie. Weet je nog: we gingen het laatste uur van de dag je energie omlaag brengen. Ik zeg niet dat jij je persoonlijke ontwikkeling aan de kant moet schuiven, maar kies je momenten zorgvuldig.


"Ik vind het wel fijn zo samen beginnen én daarna een uur voor mezelf te hebben. Leer er ook van."

- Patrick*


"Ik vind het fijn om 's ochtends zo vroeg op te zijn, het is nog zo stil en ik heb het gevoel dan alsof ik voorloop op de rest van de wereld."

- Sanne*



Wat ik wel doe in de avond is stretchen, lezen, schrijven in mijn journal, mediteren en opruimen. Zelf heb ik hier geen vaste structuur in. Geen regels over wat ik wel en niet mag doen. Geloof me: zodra je stopt met je schermen op een bepaalde tijd, ga je dit soort dingen uit jezelf doen. Heerlijk!



Ook bereid ik de dag erna voor. Ik pak mijn spullen als ik die nodig heb, zet de wekker en plaats deze aan de andere kant van mijn kamer zodat ik niet kan snoozen. Ik maak een groot glas water die ik naast mijn bed zet en de volgende dag opdrink om mijn vocht bij te vullen.


"Mijn wekker ging om 0600. Ik was wel eerder wakker. Ik kwam in de verleiding om te snoozen maar heb ik niet gedaan."

- Johan*

Ready, set, go!

Dan is het moment daar: de wekker gaat. Het gaat er niet om hoe laat je die wekker zet. Het gaat erom dat je de tijd voor jezelf neemt, voordat je start met de dag. Of dit nu is om 5 uur of om 8 uur, dat maakt niet uit. Al moet ik zeggen dat ik zelf meer magie heb gevonden in het opstaan terwijl iedereen nog slaapt. Het voelt fan-tas-tisch om al een routine en werkuren erop te hebben zitten, wetende dat de hele wereld nog slaapt. Maar goed, ik zou zeggen: ga het voor jezelf ervaren. Ook ik had de overtuiging dat ik dit niet kon en geen ochtendmens was. Dat was onzin. Ja, er zijn mensen die gemakkelijker vroeg opstaan maar het is voor iedereen weggelegd. Het is allemaal een kwestie van ritme. Ga je laat slapen, dan ben je later moe en krijg je de overtuiging dat je een avondmens bent. Sta je eerder op en ga je daardoor vroeger naar bed, dan krijg je de overtuiging dat je een ochtendmens bent. Want zeg eens eerlijk: als je zou stoppen met schermen om 20.00, zou je dan nog steeds na middernacht gaan slapen? Ik denk het niet.


"Na 20.00 uur gebruik ik nu geen schermen meer en lig ik vroeg op bed

(dit was altijd rond 0.00)"

- Tessa


Het kan helpen om een stok achter de deur te hebben. Zo stond ik afgelopen week met een groep van 100 mensen elke dag om 6 uur op (of vroeger). Stipt om 6.15 gaf ik een online training. Waarom was dit zo waardevol? Ik denk deels vanwege de inzichten maar ook vanwege de stok achter de deur. Bouw deze voor jezelf in. Doe dit samen met iemand anders en stuur elkaar een bericht als je wakker bent - of erna om van de schermen af te blijven.


"Ik was op om 5:30 en voor de 2de keer voor de wekker wakker"

- David*


Eet de kikker

Ik start 's ochtends met de meest oncomfortabele taak. Eat the frog wordt dit principe ook wel genoemd. In de ochtend is je wilskracht nog hoog. Start je dus met het doen van de taken waar je het minst zin in hebt, dan kan je de rest van de dag hiervan profiteren. Reken af met de stemmetjes meer die zeggen dat je het moet doen - of juist moet uitstellen, je hebt het immers al gedaan. Ook gedurende de dag zal je taken minder uitstellen omdat je in de actie modus zit. Je wordt comfortabel met het oncomfortabele. Dit kan je trainen door patronen te veranderen. Ik ben groot fan van patronen op de lange termijn maar op de korte termijn kan het helpen om het om te gooien. Je voelt dat het anders voelt zonder dat er rampen gebeuren zoals:

- Aan de andere kant van je bed slapen

- Met je andere hand je tanden poetsen

- In een andere volgorde aankleden

- Een andere route wandelen / fietsen / rijden


Wat zijn dan de taken die voor mij oncomfortabel zijn en die jij kan overnemen? Een van die dingen was hardlopen. Ik had de overtuiging dat dit ECHT NIET VOOR MIJ WAS WEGGELEGD. Hardlopen vond ik verschrikkelijk. Ik zou zo een paar regels hieraan kunnen wijden, maar dan zou ik spreken vanuit de zwakkere versie van mijzelf. Niet werkbaar. Daarom ga ik je vertellen wat ik wel deed. Een maand lang trok ik elke ochtend mijn sportkleding aan en ging naar buiten. Daar rende ik een rondje van 5 minuten. Het ging er niet om hoe lang ik het deed, maar dat ik het deed. De uitdaging zat hem in de voorbereiding toen alle stemmen kwamen die mij probeerde te saboteren. Door die stemmen te overwinnen, trainde ik mijn mindset. En ja, na een tijd was hardlopen mijn nieuwe comfortzone.


Nu ga ik next level. Het hardlopen heb ik verruild voor koud douchen en nu doe ik dagelijks een ijsbad. Ik kan je vertellen: dat blijft koud. Vanochtend moest ik eerst het ijs kapot slaan voordat ik erin kon stappen. Nog steeds zijn er stemmetjes die mij ervan proberen te weerhouden en dan weet ik: nu begint de training. 2 minuten zit ik in het koude bad en erna krijg ik een energiekick. Heerlijk! Maar ook het koude douchen kan je gebruiken om uit die comfortzone te komen. Ook andere taken die oncomfortabel zijn kan je aan het begin van de dag doen. It's up to you!


"Het verschil wat ik merk? Ik heb een opgeruimd huis en krijg super veel gedaan!"

- Kelly*


Spanning en ontspanning

In je hoofd vind je meer vragen, in actie vind je antwoorden. Een manier om in actie te komen om meer energie te krijgen en rust te ervaren is om even niks te doen. Letterlijk niks. Oke, je mag er een kopje thee bij pakken. Zet je timer op een paar minuten en wacht tot de timer voorbij is. Mentale rust krijg je door mentaal de prikkels weg te halen, fysieke rust krijg je door fysieke prikkels weg te halen. Fysiek kunnen we veel meer aan dan we denken, mentaal juist andersom. Gedurende de dag zijn deze mentale rustmomenten cruciaal als je wil presteren op de toppen van je kunnen. Maak eens een wandeling zonder podcast, doe routine handelingen met 100% aandacht of schrijf de gedachten uit je hoofd. Bouw meer mentale rust in en meer fysieke uitdaging. Ga in de ochtend al sporten. Dit hoeft geen complete workout te zijn, zo lang je maar in beweging komt. Maak bijvoorbeeld een kleine wandeling, doe 100 squats of doe wat rekoefeningen. Alles is winst!


Ontwikkeling

Juist in de ochtend kan het heerlijk zijn om informatie tot je te nemen of inzichten vanuit jezelf te krijgen. Door mijzelf bepaalde vragen te stellen, kom ik tot inzichten zoals:


Wat ging er gister goed en hoe kan ik hier meer van doen?

Wat ging er gister minder en hoe kan ik dit veranderen?

Welke ene actie ga ik doen om 1% beter te worden?


Neem ook je planning van de dag even door zodat je mentaal bent voorbereid. Daarnaast kan je informatie tot je nemen maar ik raad je aan dit in hele kleine brokken te doen. Zorg dat je het die dag of week al kan implementeren voordat je nieuwe impulsen (informatie) erin stopt.


Voeding

Als je een Ferrari rijdt, gooi je er geen diesel in. Dan vul je de tank met fijngemalen snorharen van een eenhoorn gemengd met sterrenstof. Even zonder gekkigheid: dat doen ze niet. Maar het gaat om het idee. Wat je erin stopt, krijg je eruit. Als jij rommel in je lichaam stopt, verwacht dan niet dat je energie door het dak gaat. Het voelt dan alsof je in de derde versnelling op de snelweg rijdt met de handrem erop. Tijd om door te schakelen naar de zesde versnelling en de handrem eraf te halen. Hoe? Door onder anderen je voeding te upgraden. Eet jij al minimaal 2 stuks fruit en 2 ons groente? Drink je minimaal 2 liter water per dag? Hoe zit het met jouw vitamines en mineralen? Al eens laten testen? Zorg dat deze basis staat!


"Mooi dat je deze dingen deelt; wanneer ze worden ingezet zijn ze zo waardevol!"

- Hannah*


Wil je meer weten over het trainen van een sterke mindset?

Download dan GRATIS dit e-book met meer dan 50 tips over topsportmentaliteit!





418 views0 comments