Verbeter je bench press met deze tips van een EK/WK powerlifter
Het is misschien wel één van de stoerste oefeningen in de gym: de bench press. Isabelle Feteris (23) werd vorig jaar eerste op de bench tijdens het EK Powerliften en pakte vervolgens tweemaal brons op het WK in Canada. 3 tips om je bench press te verbeteren van deze loeisterke powervrouw.
Isabelle: 'Het doel van je bench press is om zoveel mogelijk gewicht te kunnen tillen, en het gewicht daarbij steeds op te voeren. Daarbij wil je uiteraard een minimale kans op blessures, dus techniek is alles. Met de bench press train je voornamelijk je borstspieren, maar als je daarnaast ook nog andere spiergroepen inzet, ga je nog meer kilo’s kunnen drukken.'
Tip 1: Stap voor stap
'Je hele techniek in één keer compleet omgooien om progressie te maken is doorgaans geen goed idee. Het is beter om het stapje voor stapje te doen. Verander en verbeter daarom elke week of elke training slechts één onderdeel. Zo bouw je het rustig op. Soms is het zaak om bewust wat minder gewicht te pressen om je lichaam aan je nieuwe techniek te laten wennen. Door een klein stapje achteruit te zetten, kun je er straks twee vooruit zetten.'
Tip 2: Schoenen
'Bij het bankdrukken is het belangrijk om je voeten stevig en volledig op de grond te houden voor een goede legdrive. Powerliftschoenen of gewichthefschoenen helpen je hierbij. Die zijn niet alleen stevig, ze hebben ook een verhoging bij de hak, en dat is fijn. Een veelvoorkomend probleem bij bankdrukken is namelijk dat de hielen naar binnen klappen. Door schoenen met een verhoogde hak te dragen, voorkom je dit.'
Tip 3: Schouders en rug aanspannen
'Je schouders krijg je in twee stappen in positie. Trek allereerst je schouderbladen naar elkaar toe. Stel je daarbij voor dat je een briefje van 500 euro (van een muntje van 5 eurocent raak je wellicht niet heel erg gemotiveerd) tussen je schouderbladen moet vastknijpen. Hierdoor bouw je niet alleen spanning in je schouders op, maar komt je borstkas ook omhoog. Dit draagt bij aan een grotere arch of holling in je rug, waardoor je de afstand tussen de bench en de bar verkleint zodat je het gewicht minder ver hoeft te drukken en dus korter kracht kunt zetten. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is je rug archen niet gevaarlijk; het zorgt er juist voor dat je je benen en billen bij het bankdrukken kunt inzetten. Vervolgens druk je je schouders naar beneden richting je heupen om je brede rugspier aan te spannen. Zo maak je van je rug en schouders een stevig blok beton van waaruit je kunt gaan pressen.'
Isabelle: 'Bankdrukken draait uiteindelijk om het overwinnen van zwaartekracht; je duwt de bar met gewichten omhoog. De kracht die je spieren leveren kun je trainen en beïnvloeden door je skills en techniek te verbeteren, of door je spiermassa te vergroten. En je wilt je PR’s natuurlijk steeds verbreken.'
Wil jij ook een krachtige mindset?